Maintenance1 Week
Phaen Ahan 2200 Kcal Khon Ok Kamlang
Phaen Ahan 2200 Kcal Khon Ok Kamlang is built around roughly 2200 calories per day for maintenance with practical meals and repeatable portions.
2200
Daily Calories
128g
Avg Protein
186g
Avg Carbs
69g
Avg Fat
Overview
This plan balances protein, vegetables, carbs, and snacks across the week so maintenance is easier to follow without guessing every meal.
Meal Schedule
Day 1 - Monday
1800 cal
🌅Breakfast
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย + กล้วย + เวย์โปรตีน
450 cal • 35g protein
🍎Snacks
โยเกิร์ตกรีก + ถั่วอัลมอนด์(200 cal)
กล้วยหอม 2 ลูก(200 cal)
Daily Total
🔥 1800 cal💪 132g protein🥖 207g carbs🥑 48g fat
Day 2 - Tuesday
1910 cal
🌅Breakfast
ไข่กระทะ 3 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
480 cal • 24g protein
🍎Snacks
เชคโปรตีน + นม(250 cal)
แอปเปิ้ล 1 ลูก(80 cal)
Daily Total
🔥 1910 cal💪 129g protein🥖 170g carbs🥑 78g fat
Day 3 - Wednesday
1750 cal
🌅Breakfast
สมูทตี้โปรตีนกล้วยนมถั่วเหลือง
350 cal • 30g protein
🍎Snacks
ถั่วลิสง 1 กำมือ(150 cal)
นมเปรี้ยว 1 ขวด(100 cal)
Daily Total
🔥 1750 cal💪 102g protein🥖 178g carbs🥑 71g fat
Day 4 - Thursday
1980 cal
🍎Snacks
โยเกิร์ตกรีก + ผลไม้(180 cal)
ขนมปัง + ถั่วอัลมอนด์บัตเตอร์(200 cal)
Daily Total
🔥 1980 cal💪 120g protein🥖 199g carbs🥑 78g fat
Day 5 - Friday
1780 cal
🌅Breakfast
แพนเค้กโอ๊ตโปรตีน 3 แผ่น
400 cal • 30g protein
🍎Snacks
นม 2 แก้ว(240 cal)
1 banana(100 cal)
Daily Total
🔥 1780 cal💪 147g protein🥖 184g carbs🥑 50g fat
Day 6 - Saturday
1970 cal
🌅Breakfast
ไข่เจียวหมูสับ + ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
500 cal • 28g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน + นม(250 cal)
ส้ม 2 ลูก(120 cal)
Daily Total
🔥 1970 cal💪 145g protein🥖 185g carbs🥑 72g fat
Day 7 - Sunday
1970 cal
🌅Breakfast
ข้าวโอ๊ต + ไข่ต้ม 3 ฟอง + กล้วย
450 cal • 28g protein
🍎Snacks
โยเกิร์ตกรีก(150 cal)
ถั่วอัลมอนด์ 20 เม็ด(140 cal)
Daily Total
🔥 1970 cal💪 118g protein🥖 179g carbs🥑 88g fat
Frequently Asked Questions
Who is this maintenance meal plan for?
It is for people who want a simple structure for maintenance while keeping daily calories near 2200.
Can I swap meals between days?
Yes. Swap meals when calories and protein stay reasonably close to the plan target.
Related Plans
Track Your Meals with GinFit
Take photos of your meals and see if you're sticking to the plan. Our AI calculates calories and nutrition instantly.
Download Free