รักษาน้ำหนัก1 สัปดาห์
แผนอาหาร 2200 แคลอรี่สำหรับคนออกกำลังกาย
แผนอาหารสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงที่ออกกำลังกายหนัก 4-5 วันต่อสัปดาห์ โปรตีนสูง คาร์บพอเหมาะ
2200
แคลอรี่/วัน
128g
โปรตีนเฉลี่ย
186g
คาร์บเฉลี่ย
69g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนอาหาร 2200 แคลอรี่ออกแบบมาสำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โปรตีนสูง 120+ กรัมเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คาร์บเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
1800 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย + กล้วย + เวย์โปรตีน
450 แคล • 35g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตกรีก + ถั่วอัลมอนด์(200 แคล)
กล้วยหอม 2 ลูก(200 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1800 แคล💪 132g โปรตีน🥖 207g คาร์บ🥑 48g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
1910 แคล
วันที่ 3 - วันพุธ
1750 แคล
🌅อาหารเช้า
สมูทตี้โปรตีนกล้วยนมถั่วเหลือง
350 แคล • 30g โปรตีน
🍎ของว่าง
ถั่วลิสง 1 กำมือ(150 แคล)
นมเปรี้ยว 1 ขวด(100 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1750 แคล💪 102g โปรตีน🥖 178g คาร์บ🥑 71g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
1980 แคล
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตกรีก + ผลไม้(180 แคล)
ขนมปัง + ถั่วอัลมอนด์บัตเตอร์(200 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1980 แคล💪 120g โปรตีน🥖 199g คาร์บ🥑 78g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
1780 แคล
วันที่ 6 - วันเสาร์
1970 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่เจียวหมูสับ + ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
500 แคล • 28g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน + นม(250 แคล)
ส้ม 2 ลูก(120 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1970 แคล💪 145g โปรตีน🥖 185g คาร์บ🥑 72g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
1970 แคล
คำถามที่พบบ่อย
2200 แคลอรี่เหมาะกับใคร?
เหมาะสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์ หรือผู้หญิงที่ออกกำลังกายหนักและต้องการรักษาน้ำหนัก
ต้องกินครบทุกมื้อไหม?
ควรกินให้ครบเพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนหลังออกกำลังกาย
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี