Muscle Gain1 Week
Phaen Ahan Protein Sung Nak Kila
Phaen Ahan Protein Sung Nak Kila is built around roughly 2000 calories per day for muscle gain with practical meals and repeatable portions.
2000
Daily Calories
172g
Avg Protein
107g
Avg Carbs
46g
Avg Fat
Overview
This plan balances protein, vegetables, carbs, and snacks across the week so muscle gain is easier to follow without guessing every meal.
Meal Schedule
Day 1 - Monday
1520 cal
🌅Breakfast
ไข่ขาว 5 ฟอง + ไข่แดง 1 ฟอง + ข้าวโอ๊ต
350 cal • 35g protein
☀️Lunch
อกไก่ย่าง 200g + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ผักลวก
450 cal • 50g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน 2 สคูป(240 cal)
1 banana(100 cal)
Daily Total
🔥 1520 cal💪 178g protein🥖 128g carbs🥑 28g fat
Day 2 - Tuesday
1470 cal
🌅Breakfast
โยเกิร์ตกรีก 200g + เวย์โปรตีน + เบอร์รี่
300 cal • 40g protein
🍎Snacks
ไข่ต้ม 4 ฟอง(280 cal)
ถั่วอัลมอนด์ 20 เม็ด(140 cal)
Daily Total
🔥 1470 cal💪 166g protein🥖 69g carbs🥑 60g fat
Day 3 - Wednesday
1550 cal
☀️Lunch
อกไก่ย่าง 250g + สลัด + น้ำสลัดน้อย
400 cal • 55g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน 2 สคูป + นม(320 cal)
1 banana(100 cal)
Daily Total
🔥 1550 cal💪 196g protein🥖 90g carbs🥑 41g fat
Day 4 - Thursday
1470 cal
🌅Breakfast
ออมเล็ตไข่ขาว 6 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
350 cal • 36g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน 1 สคูป(120 cal)
โยเกิร์ตกรีก(150 cal)
Daily Total
🔥 1470 cal💪 166g protein🥖 93g carbs🥑 47g fat
Day 5 - Friday
1490 cal
🌅Breakfast
สมูทตี้โปรตีน 2 สคูป + กล้วย + นมถั่วเหลือง
400 cal • 55g protein
🍎Snacks
ไข่ต้ม 3 ฟอง(210 cal)
แอปเปิ้ล 1 ลูก(80 cal)
Daily Total
🔥 1490 cal💪 169g protein🥖 106.5g carbs🥑 48.5g fat
Day 6 - Saturday
1500 cal
🌅Breakfast
ข้าวโอ๊ต + เวย์โปรตีน 2 สคูป + กล้วย
450 cal • 55g protein
🍎Snacks
เคซีน โปรตีน 1 สคูป(120 cal)
ถั่วลิสง 1 กำมือ(80 cal)
Daily Total
🔥 1500 cal💪 174g protein🥖 132g carbs🥑 35g fat
Day 7 - Sunday
1700 cal
🌅Breakfast
ไข่ต้ม 4 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + อะโวคาโด้
500 cal • 32g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน 1 สคูป + นม(200 cal)
1 banana(100 cal)
Daily Total
🔥 1700 cal💪 158g protein🥖 130g carbs🥑 63g fat
Frequently Asked Questions
Who is this muscle gain meal plan for?
It is for people who want a simple structure for muscle gain while keeping daily calories near 2000.
Can I swap meals between days?
Yes. Swap meals when calories and protein stay reasonably close to the plan target.
Related Plans
Track Your Meals with GinFit
Take photos of your meals and see if you're sticking to the plan. Our AI calculates calories and nutrition instantly.
Download Free