สร้างกล้ามเนื้อ1 สัปดาห์
แผนอาหารโปรตีนสูงสำหรับนักกีฬา
แผนอาหารโปรตีนสูง 150+ กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาและคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง
2000
แคลอรี่/วัน
172g
โปรตีนเฉลี่ย
107g
คาร์บเฉลี่ย
46g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนอาหารนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาหรือคนที่เล่นเวทเทรนนิ่งหนักและต้องการโปรตีนสูง 150+ กรัมต่อวัน แคลอรี่ 2000 แคลสำหรับรักษาน้ำหนักหรือลีนบัลค์
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
1520 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ขาว 5 ฟอง + ไข่แดง 1 ฟอง + ข้าวโอ๊ต
350 แคล • 35g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
อกไก่ย่าง 200g + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ผักลวก
450 แคล • 50g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน 2 สคูป(240 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(100 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1520 แคล💪 178g โปรตีน🥖 128g คาร์บ🥑 28g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
1470 แคล
🌅อาหารเช้า
โยเกิร์ตกรีก 200g + เวย์โปรตีน + เบอร์รี่
300 แคล • 40g โปรตีน
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 4 ฟอง(280 แคล)
ถั่วอัลมอนด์ 20 เม็ด(140 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1470 แคล💪 166g โปรตีน🥖 69g คาร์บ🥑 60g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
1550 แคล
☀️อาหารกลางวัน
อกไก่ย่าง 250g + สลัด + น้ำสลัดน้อย
400 แคล • 55g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน 2 สคูป + นม(320 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(100 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1550 แคล💪 196g โปรตีน🥖 90g คาร์บ🥑 41g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
1470 แคล
🌅อาหารเช้า
ออมเล็ตไข่ขาว 6 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
350 แคล • 36g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน 1 สคูป(120 แคล)
โยเกิร์ตกรีก(150 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1470 แคล💪 166g โปรตีน🥖 93g คาร์บ🥑 47g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
1490 แคล
🌅อาหารเช้า
สมูทตี้โปรตีน 2 สคูป + กล้วย + นมถั่วเหลือง
400 แคล • 55g โปรตีน
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 3 ฟอง(210 แคล)
แอปเปิ้ล 1 ลูก(80 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1490 แคล💪 169g โปรตีน🥖 106.5g คาร์บ🥑 48.5g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
1500 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ต + เวย์โปรตีน 2 สคูป + กล้วย
450 แคล • 55g โปรตีน
🍎ของว่าง
เคซีน โปรตีน 1 สคูป(120 แคล)
ถั่วลิสง 1 กำมือ(80 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1500 แคล💪 174g โปรตีน🥖 132g คาร์บ🥑 35g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
1700 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ต้ม 4 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + อะโวคาโด้
500 แคล • 32g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน 1 สคูป + นม(200 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(100 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1700 แคล💪 158g โปรตีน🥖 130g คาร์บ🥑 63g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องกินโปรตีนเยอะขนาดนี้?
สำหรับนักกีฬาและคนเล่นเวท ต้องการโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล เพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนไหม?
ไม่จำเป็น แต่ช่วยให้ได้โปรตีนง่ายขึ้น แทนที่ได้ด้วยไข่ขาว อกไก่ หรือปลา
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี