Muscle Gain1 Week
Phaen Ahan Pheum Klam 2000 Kcal
Phaen Ahan Pheum Klam 2000 Kcal is built around roughly 2000 calories per day for muscle gain with practical meals and repeatable portions.
2000
Daily Calories
150g
Avg Protein
152g
Avg Carbs
61g
Avg Fat
Overview
This plan balances protein, vegetables, carbs, and snacks across the week so muscle gain is easier to follow without guessing every meal.
Meal Schedule
Day 1 - Monday
1740 cal
🌅Breakfast
ไข่ต้ม 3 ฟอง + ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
380 cal • 24g protein
🌙Dinner
ปลาแซลมอนย่าง 200 กรัม + ผักสลัด
450 cal • 40g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน 1 สคูป + กล้วยหอม(220 cal)
อัลมอนด์ 20 เม็ด(140 cal)
Daily Total
🔥 1740 cal💪 144g protein🥖 125g carbs🥑 71g fat
Day 2 - Tuesday
1650 cal
🌅Breakfast
ข้าวต้มอกไก่ 200 กรัม + ไข่ลวก 2 ฟอง
420 cal • 45g protein
🌙Dinner
สเต็กอกไก่ 250 กรัม + มันฝรั่งอบ
500 cal • 55g protein
🍎Snacks
โยเกิร์ตกรีก + กราโนล่า(250 cal)
Daily Total
🔥 1650 cal💪 160g protein🥖 145g carbs🥑 42g fat
Day 3 - Wednesday
1810 cal
🌅Breakfast
ไข่เจียวอกไก่ 2 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
400 cal • 30g protein
☀️Lunch
ข้าวผัดไก่ + ไข่ดาว + ผักต้ม
550 cal • 35g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน + นมถั่วเหลือง(200 cal)
แซนด์วิชทูน่าโฮลวีท(280 cal)
Daily Total
🔥 1810 cal💪 165g protein🥖 143g carbs🥑 63g fat
Day 4 - Thursday
1710 cal
🌅Breakfast
โอ๊ตมีล + เวย์โปรตีน + กล้วย
380 cal • 32g protein
🌙Dinner
สเต็กปลาแซลมอน 200 กรัม + ผัก
450 cal • 40g protein
🍎Snacks
ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท(260 cal)
ถั่วลิสงคั่ว 30 กรัม(170 cal)
Daily Total
🔥 1710 cal💪 123g protein🥖 140g carbs🥑 72g fat
Day 5 - Friday
1820 cal
🌙Dinner
ปลานึ่งมะนาว 300 กรัม + ผักต้ม
350 cal • 50g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน + กล้วยหอม(220 cal)
นมสด 1 แก้ว + แซนด์วิช(280 cal)
Daily Total
🔥 1820 cal💪 168g protein🥖 150g carbs🥑 60g fat
Day 6 - Saturday
1820 cal
🌅Breakfast
ไข่คน 3 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
400 cal • 24g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน + โยเกิร์ต(220 cal)
กล้วยหอม 2 ลูก(200 cal)
Daily Total
🔥 1820 cal💪 136g protein🥖 185g carbs🥑 63g fat
Day 7 - Sunday
1790 cal
🌅Breakfast
แพนเค้กโปรตีน 3 แผ่น + น้ำผึ้ง
400 cal • 30g protein
☀️Lunch
ข้าวมันไก่ (อกไก่) + ซุปไก่
550 cal • 45g protein
🌙Dinner
สุกี้น้ำอกไก่ผักเยอะ
400 cal • 45g protein
🍎Snacks
เวย์โปรตีน + กล้วย(220 cal)
อัลมอนด์ 20 เม็ด + แอปเปิ้ล(220 cal)
Daily Total
🔥 1790 cal💪 152g protein🥖 175g carbs🥑 56g fat
Frequently Asked Questions
Who is this muscle gain meal plan for?
It is for people who want a simple structure for muscle gain while keeping daily calories near 2000.
Can I swap meals between days?
Yes. Swap meals when calories and protein stay reasonably close to the plan target.
Related Plans
Track Your Meals with GinFit
Take photos of your meals and see if you're sticking to the plan. Our AI calculates calories and nutrition instantly.
Download Free