แหล่งอ้างอิง

การคำนวณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน

แคลอรี่ต่อวันที่ GinFit แนะนำเริ่มจากอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (BMR) ซึ่งคำนวณด้วยสมการ Mifflin-St Jeor จากนั้นปรับตามระดับกิจกรรม (TDEE) และเป้าหมายของคุณ ส่วนแผนอาหาร เช่น 1200, 1500 และ 2000 แคลอรี่ต่อวัน เป็นจุดเริ่มต้นทั่วไป ความต้องการจริงของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ขนาดร่างกาย และกิจกรรม

BMR (ผู้หญิง)

(10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ ปี) − 161

BMR (ผู้ชาย)

(10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ ปี) + 5

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241. PMID: 2305711.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

2. Hussain PH, Mukesh PO, Janakbhai MA, Parekh VD, Upadhyay JB, Boddula R. Comprehensive Review on BMI, TDEE, BMR, and Calories for Weight Management: Insights into Energy Expenditure and Nutrient Balance for Long-Term Well-Being. International Research Journal on Advanced Engineering and Management. 2024. doi:10.47392/irjaem.2024.0460.

   https://doi.org/10.47392/irjaem.2024.0460

3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Body Mass Index (BMI).

   https://www.cdc.gov/bmi/about/index.html

4. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004;363(9403):157-63. doi:10.1016/S0140-6736(03)15268-3. PMID: 14726171.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14726171/

5. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.

   https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

6. U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.

   https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels

กิจกรรมทางกายและจำนวนก้าว

ระดับกิจกรรมที่ใช้ปรับแคลอรี่ และคำแนะนำเรื่องการเดินและการออกกำลังกาย อ้างอิงแหล่งด้านล่าง

1. Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, del Pozo Cruz B, Dempsey PC, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PMID: 40713949.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949/

2. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020.

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

แคลอรี่และสารอาหารในอาหาร

ค่าแคลอรี่ โปรตีน คาร์บ และไขมันของอาหารแต่ละเมนูเป็นค่าประมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟ สำหรับสินค้าบรรจุภัณฑ์ เราใช้ค่าจากฉลากโภชนาการของสินค้านั้น ฐานข้อมูลอาหารไทยและกฎหมายฉลากโภชนาการของไทยอยู่ในหัวข้อแหล่งอ้างอิงของไทยด้านล่าง

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.

   https://fdc.nal.usda.gov/

การลดน้ำหนักและสมดุลพลังงาน

เมื่อเราแนะนำให้กินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้เล็กน้อย และลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปประมาณ 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์ เราอ้างอิงงานวิจัยและแนวทางด้านล่าง ผลจริงของแต่ละคนจะต่างกัน และมักช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป

1. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31. doi:10.7570/jomes20065. PMID: 33107442.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33107442/

2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X. PMID: 21872751.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/

3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Body Weight Planner.

   https://www.niddk.nih.gov/bwp

4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight.

   https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html

โปรตีนและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

คำแนะนำโปรตีนประมาณ 1.4–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง มาจากแหล่งด้านล่าง

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

การกินเพื่อสุขภาพ น้ำตาล และโซเดียม

เคล็ดลับเรื่องการลดน้ำตาล ลดโซเดียม และการจัดจานอาหารให้สมดุลในบทความของเรา อ้างอิงแนวทางด้านล่าง

1. World Health Organization. Healthy diet (fact sheet).

   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

3. World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet).

   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

4. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate.

   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/

แหล่งอ้างอิงของไทย

GinFit เน้นอาหารไทย เราจึงใช้ข้อมูลจากหน่วยงานรัฐและงานวิจัยของไทยสำหรับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย ฉลากสินค้าที่ขายในไทย ปริมาณสารอาหารที่คนไทยควรได้รับ และพฤติกรรมการกินของคนไทย

1. Institute of Nutrition, Mahidol University (INMU). Thai Food Composition Database (ThaiFCD).

   https://inmu.mahidol.ac.th/thaifcd/

2. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย (Nutritive Values of Thai Foods).

   https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table

3. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Dietary Reference Intake for Thais 2020).

   https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/dri/176096

4. กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. ฉลากโภชนาการ — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ.

   https://food.fda.moph.go.th/food-law/nutrition-label

5. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food-based dietary guidelines – Thailand (ธงโภชนาการ, Nutrition Flag).

   https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/thailand/en/

6. Chailimpamontree W, Kantachuvesiri S, Aekplakorn W, Lappichetpaiboon R, Sripaiboonkij Thokanit N, Vathesatogkit P, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: A nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021;23(4):744-54. doi:10.1111/jch.14147. PMID: 33420751.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33420751/

7. Rittirong J, Bryant J, Aekplakorn W, Prohmmo A, Sunpuwan M. Obesity and occupation in Thailand: using a Bayesian hierarchical model to obtain prevalence estimates from the National Health Examination Survey. BMC Public Health. 2021;21(1):914. doi:10.1186/s12889-021-10944-0. PMID: 33985465.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33985465/

8. Phulkerd S, Thongcharoenchupong N, Chamratrithirong A, Soottipong Gray R, Prasertsom P. Changes in Population-Level Consumption of Taxed and Non-Taxed Sugar-Sweetened Beverages (SSB) after Implementation of SSB Excise Tax in Thailand: A Prospective Cohort Study. Nutrients. 2020;12(11):3294. doi:10.3390/nu12113294. PMID: 33121147.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33121147/