รักษาน้ำหนัก1 สัปดาห์
แผนรักษาน้ำหนัก 2100 แคล สำหรับคนทำงาน
แผนรักษาน้ำหนัก 2100 แคล สำหรับคนทำงาน เหมาะกับคนที่ต้องการ รักษาน้ำหนัก ด้วยพลังงานเฉลี่ย 2100 แคลอรี่ต่อวัน
2100
แคลอรี่/วัน
157g
โปรตีนเฉลี่ย
200g
คาร์บเฉลี่ย
76g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนนี้จัดมื้ออาหารแบบทำตามได้จริง เน้นอาหารไทยและอาหารคลีนที่หาวัตถุดิบได้ง่าย
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
2100 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ต้มกับนมจืด
483 แคล • 38g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
อกไก่ย่างสมุนไพร
672 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ต้มแซ่บอกไก่
630 แคล • 48g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตธรรมชาติ(315 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 157g โปรตีน🥖 200g คาร์บ🥑 76g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
2100 แคล
🌅อาหารเช้า
โยเกิร์ตผลไม้
483 แคล • 38g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
กุ้งผัดบรอกโคลี
672 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ปลาทับทิมนึ่งมะนาว
630 แคล • 48g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยปิ้ง(315 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 157g โปรตีน🥖 200g คาร์บ🥑 76g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
2100 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวต้มปลา
483 แคล • 38g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ไก่ผัดขิง
672 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ยำอกไก่
630 แคล • 48g โปรตีน
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 2 ฟอง(315 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 157g โปรตีน🥖 200g คาร์บ🥑 76g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
2100 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ตุ๋นหมูสับ
483 แคล • 38g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
เต้าหู้ผัดเห็ดรวม
672 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ไข่ตุ๋นกุ้ง
630 แคล • 48g โปรตีน
🍎ของว่าง
นมจืด(315 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 157g โปรตีน🥖 200g คาร์บ🥑 76g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
2100 แคล
🌅อาหารเช้า
สลัดไข่ขาวอกไก่
483 แคล • 38g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ปลานึ่งขิง
672 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สลัดกุ้งย่าง
630 แคล • 48g โปรตีน
🍎ของว่าง
สลัดทูน่าข้าวโพด(315 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 157g โปรตีน🥖 200g คาร์บ🥑 76g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
2100 แคล
🌅อาหารเช้า
ซุปฟักทองอกไก่
483 แคล • 38g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวอกไก่กระเทียม
672 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ต้มจืดกะหล่ำปลีหมูสับ
630 แคล • 48g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตธรรมชาติ(315 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 157g โปรตีน🥖 200g คาร์บ🥑 76g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
2100 แคล
🌅อาหารเช้า
โจ๊กหมูคลีน
483 แคล • 38g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ยำทูน่า
672 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
แซลมอนย่างแจ่ว
630 แคล • 48g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยปิ้ง(315 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 157g โปรตีน🥖 200g คาร์บ🥑 76g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
แผน 2100 แคลนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนที่ต้องการคุมพลังงานอย่างมีโครงสร้างและชอบเมนูที่ทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน
สามารถสลับเมนูในแต่ละวันได้ไหม?
ได้ ถ้าแคลอรี่และโปรตีนรวมยังใกล้เคียงเดิมก็ยังใช้แผนนี้ได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี