รักษาน้ำหนัก1 สัปดาห์
แผนอาหาร 2000 แคลอรี่ สำหรับรักษาน้ำหนัก
แผนอาหาร 2000 แคลอรี่ต่อวัน สมดุลทุกสารอาหาร เหมาะสำหรับรักษาน้ำหนักปัจจุบันให้คงที่
2000
แคลอรี่/วัน
84g
โปรตีนเฉลี่ย
197g
คาร์บเฉลี่ย
52g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนอาหารนี้ออกแบบมาสำหรับคนที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ โดยให้พลังงาน 2000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป เน้นอาหารไทยที่หาง่าย หลากหลาย และอร่อย
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
1500 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวต้มปลา + ไข่ต้ม 1 ฟอง
350 แคล • 22g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวผัดกระเพราไก่ + ไข่ดาว
600 แคล • 30g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ต้มยำกุ้งน้ำใส + ข้าวสวย 1 ทัพพี
350 แคล • 25g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ต + ผลไม้รวม(200 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1500 แคล💪 85g โปรตีน🥖 180g คาร์บ🥑 48g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
1400 แคล
🌅อาหารเช้า
แซนด์วิชไข่ + นมสด 1 แก้ว
400 แคล • 20g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหมูสับ
400 แคล • 22g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ปลานึ่งซีอิ๊ว + ข้าวสวย + ผักต้ม
450 แคล • 40g โปรตีน
🍎ของว่าง
ผลไม้ตามฤดูกาล(150 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1400 แคล💪 84g โปรตีน🥖 185g คาร์บ🥑 35g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
1600 แคล
🌅อาหารเช้า
โจ๊กหมูสับ + ปาท่องโก๋
450 แคล • 18g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวมันไก่ 1 จาน + น้ำซุป
550 แคล • 28g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ + ข้าวสวย
400 แคล • 25g โปรตีน
🍎ของว่าง
ถั่วเขียวต้มน้ำตาล(200 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1600 แคล💪 79g โปรตีน🥖 215g คาร์บ🥑 47g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
1630 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวไข่เจียวหมูสับ
450 แคล • 22g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ส้มตำไทย + ไก่ย่าง + ข้าวเหนียว
600 แคล • 35g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ผัดผักรวมกุ้ง + ข้าวสวย
400 แคล • 25g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยหอม 2 ลูก(180 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1630 แคล💪 84g โปรตีน🥖 205g คาร์บ🥑 55g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
1600 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวเหนียวหมูปิ้ง 3 ไม้
450 แคล • 20g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ผัดไทยกุ้งสด
500 แคล • 22g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ลาบหมู + ข้าวสวย + ผักสด
450 แคล • 38g โปรตีน
🍎ของว่าง
นมถั่วเหลือง + ขนมปัง(200 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1600 แคล💪 90g โปรตีน🥖 190g คาร์บ🥑 58g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
1650 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่กระทะ + ขนมปังปิ้ง + กาแฟ
400 แคล • 18g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวหมูแดง + ไข่ต้ม
550 แคล • 28g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สุกี้น้ำ หมูและผัก
450 แคล • 30g โปรตีน
🍎ของว่าง
ส้ม 2 ลูก + ถั่ว 30 กรัม(250 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1650 แคล💪 84g โปรตีน🥖 190g คาร์บ🥑 65g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
1680 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวต้มหมูสับ + ไข่ลวก
380 แคล • 22g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ราดหน้าหมู
550 แคล • 25g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
แกงเขียวหวานไก่ + ข้าวสวย
500 แคล • 30g โปรตีน
🍎ของว่าง
มะม่วงสุก + นมเย็น(250 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1680 แคล💪 82g โปรตีน🥖 215g คาร์บ🥑 55g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
2000 แคลอรี่เหมาะกับใคร?
เหมาะกับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายปานกลาง ต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่
ถ้าน้ำหนักไม่ลงควรทำอย่างไร?
ลดลงเหลือ 1500-1800 แคลอรี่ หรือเพิ่มการออกกำลังกาย
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี