สร้างกล้ามเนื้อ1 สัปดาห์
แผนอาหารเพิ่มกล้าม 2600 แคล สำหรับพนักงานออฟฟิศนั่งนาน
แผนอาหารเพิ่มกล้าม 2600 แคล สำหรับพนักงานออฟฟิศนั่งนาน จัดมาให้ในกรอบพลังงานประมาณ 2600 แคลอรี่ต่อวัน เน้นเมนูที่ทำตามได้จริงและช่วยให้คุมเป้าหมาย เพิ่มกล้าม ได้ต่อเนื่อง
2600
แคลอรี่/วัน
240g
โปรตีนเฉลี่ย
269g
คาร์บเฉลี่ย
56g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนนี้เน้นความทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน สลับเมนูโปรตีน ผัก และคาร์บให้พอดีกับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม โดยไม่ต้องกินซ้ำแบบน่าเบื่อเกินไป
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
2485 แคล
🍎ของว่าง
มันหวานญี่ปุ่น 1 หัวเล็ก(190 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(135 แคล)
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(235 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2485 แคล💪 239g โปรตีน🥖 296g คาร์บ🥑 32g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
2530 แคล
🍎ของว่าง
กล้วยหอม 1 ลูก(135 แคล)
เวย์โปรตีน 1 เสิร์ฟ(175 แคล)
ไข่ต้ม 2 ฟอง(270 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2530 แคล💪 252g โปรตีน🥖 259g คาร์บ🥑 52g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
2640 แคล
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน 1 เสิร์ฟ(175 แคล)
โปรตีนบาร์ 1 ชิ้น(250 แคล)
อัลมอนด์ 20 กรัม(110 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2640 แคล💪 253g โปรตีน🥖 277g คาร์บ🥑 55g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
2570 แคล
วันที่ 5 - วันศุกร์
2520 แคล
🍎ของว่าง
นมจืดโปรตีนสูง 1 กล่อง(215 แคล)
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(175 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(180 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2520 แคล💪 249g โปรตีน🥖 283g คาร์บ🥑 38g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
2600 แคล
🍎ของว่าง
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(175 แคล)
ไข่ต้ม 2 ฟอง(205 แคล)
เวย์โปรตีน 1 เสิร์ฟ(165 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2600 แคล💪 241g โปรตีน🥖 239g คาร์บ🥑 74g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
2600 แคล
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 2 ฟอง(205 แคล)
อัลมอนด์ 20 กรัม(160 แคล)
โปรตีนบาร์ 1 ชิ้น(180 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2600 แคล💪 234g โปรตีน🥖 256g คาร์บ🥑 69g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
แผนอาหารเพิ่มกล้าม 2600 แคล สำหรับพนักงานออฟฟิศนั่งนาน เหมาะกับใครบ้าง?
เหมาะกับคนที่อยากมีโครงสร้างการกินชัดเจนสำหรับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม และต้องการเมนูที่หาได้จริง ทำตามได้จริง
สามารถสลับเมนูในแต่ละวันได้ไหม?
ได้ ถ้าแคลอรี่รวมและโปรตีนรวมยังใกล้เคียงเดิม แผนก็ยังทำงานในเป้าหมายเดียวกันได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี