เพิ่มมวล1 สัปดาห์
แผนอาหาร 2500 แคลอรี่ สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ
แผนอาหาร 2500 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนสูง 150+ กรัม สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมออกกำลังกาย
2500
แคลอรี่/วัน
164g
โปรตีนเฉลี่ย
230g
คาร์บเฉลี่ย
100g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนอาหารนี้ออกแบบมาให้โปรตีนสูง 150+ กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับพลังงานในการออกกำลังกาย เน้นอาหารไทยที่หาง่าย ราคาไม่แพง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
2500 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ต้ม 4 ฟอง + ข้าวโอ๊ต 60 กรัม + กล้วย 1 ลูก
550 แคล • 30g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวมันไก่เนื้ออก 2 จาน
900 แคล • 50g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สเต็กเนื้อ 250 กรัม + มันบด + ผักสลัด
700 แคล • 55g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน 1 แก้ว + ถั่วอัลมอนด์ 30 กรัม(350 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2500 แคล💪 170g โปรตีน🥖 225g คาร์บ🥑 98g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
2500 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวต้มหมูสับ + ไข่ลวก 2 ฟอง
500 แคล • 28g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวผัดกระเพราไก่สับไข่ดาว 2 จาน
950 แคล • 55g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ปลาแซลมอนย่าง 200 กรัม + ข้าวกล้อง + ผักต้ม
650 แคล • 50g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตกรีก + กราโนล่า + ผลไม้รวม(400 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2500 แคล💪 158g โปรตีน🥖 245g คาร์บ🥑 95g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
2500 แคล
🌅อาหารเช้า
แซนด์วิชไก่อบ + ไข่คน 3 ฟอง
600 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวเรือเนื้อ 3 ชาม
900 แคล • 60g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
อกไก่ย่าง 300 กรัม + มันเทศอบ + บร็อกโคลี่
600 แคล • 55g โปรตีน
🍎ของว่าง
นมถั่วเหลือง 2 แก้ว + ขนมปังโฮลวีท(400 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2500 แคล💪 175g โปรตีน🥖 230g คาร์บ🥑 90g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
2500 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวไข่เจียวหมูสับ + แกงจืดเต้าหู้
600 แคล • 32g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวหมูแดงหมูกรอบ + ไข่ต้ม
850 แคล • 45g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
แกงเขียวหวานไก่ + ข้าวสวย 2 ทัพพี
700 แคล • 40g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยหอม 2 ลูก + เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ(350 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2500 แคล💪 129g โปรตีน🥖 270g คาร์บ🥑 104g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
2500 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่กวน 4 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + อะโวคาโด
600 แคล • 32g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวขาหมูเนื้อแดง + ไข่ต้ม + เต้าหู้
800 แคล • 48g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ปลากะพงนึ่งมะนาว + ข้าวสวย + ผัดผักรวม
650 แคล • 50g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน + นมสด(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2500 แคล💪 175g โปรตีน🥖 210g คาร์บ🥑 103g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
2500 แคล
🌅อาหารเช้า
โจ๊กหมูสับไข่ลวก 2 ชาม
550 แคล • 30g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ไก่ย่าง 1 ตัว + ส้มตำ + ข้าวเหนียว
1000 แคล • 70g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
หมูกระทะ (เนื้อหมูและผัก)
650 แคล • 45g โปรตีน
🍎ของว่าง
ถั่วลิสง 50 กรัม + ผลไม้รวม(300 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2500 แคล💪 160g โปรตีน🥖 215g คาร์บ🥑 111g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
2500 แคล
🌅อาหารเช้า
แพนเค้กโปรตีน 3 ชิ้น + ไข่ต้ม 3 ฟอง + น้ำผึ้ง
600 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
สุกี้น้ำ หมู ไก่ กุ้ง + ข้าว
850 แคล • 55g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สเต็กหมู 250 กรัม + สลัดผัก + ขนมปัง
700 แคล • 50g โปรตีน
🍎ของว่าง
สมูทตี้โปรตีน (เวย์ + นม + กล้วย + เนยถั่ว)(350 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2500 แคล💪 180g โปรตีน🥖 215g คาร์บ🥑 99g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
กินเท่านี้แล้วน้ำหนักจะขึ้นไหม?
ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ น้ำหนักจะขึ้นเป็นกล้ามเนื้อ ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อเดือน
ต้องกินเวย์โปรตีนไหม?
ไม่จำเป็น สามารถทดแทนด้วยอกไก่ ไข่ขาว หรือถั่วเหลืองได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี